Proteine Whey

Proteine Whey isolate: cosa sono

Le Proteine Whey devono il loro nome al siero del latte (in inglese “whey”), materia liquida che costituisce un sottoprodotto della lavorazione del formaggio.

Si tratta di un composto realizzato con più frazioni proteiche, in particolare le beta-lattoglobuline, alfa-lattoalbumine, siero albumine e, in misura minore,  immunoglobuline e lattoferrine.

Tale composizione rende le whey un integratore insulinogenico, ossia in grado di stimolare la secrezione di insulina nonostante il suo basso indice glicemico. Questa particolarità permette di stimolare al meglio i fattori anabolici dell’organismo.

Proteine Whey isolate, concentrate o idrolizzate

Nonostante siano prodotti dalla stessa fonte, le proteine Whey si distinguono in base a come viene lavorato il siero del latte. Se ne distinguono tre tipologie:

• Proteine Whey isolate
• Proteine Whey concentrato
• Proteine Whey idrolizzate

La differenza principale risiede nel processo produttivo. Quando il siero del latte viene raccolto come sottoprodotto della produzione di formaggio o yogurt subisce diverse lavorazioni volte ad aumentarne il contenuto proteico.

Dopo aver raggiunto una concentrazione proteica sufficiente, il siero viene essiccato per formare una polvere concentrata di siero di latte con l’80% di proteine ed il restante 20% di carboidrati e grassi (proteine Whey concentrate).

Ulteriori e successive lavorazioni riducono il contenuto di grassi e carboidrati, fino a raggiungere un contenuto proteico superiore al 90% (protetine Whey isolate).

Semplificando, le fasi di lavorazione utilizzate nella produzione di proteine Whey isolate permettono l’ottenimento di percentuali più elevate di contenuto proteico e ridotte percentuali di contenuto di grassi e carboidrati. Tuttavia, gli amminoacidi presenti nelle proteine Whey isolate e concentrate sono praticamente identici, poiché derivano dalle stesse proteine.

Le proteine Whey isolate vantano il più elevato contenuto di proteine, a fronte di un più basso contenuto di carboidrati e lipidi e della scarsa presenza di immunoglobine e lattoferrine. Sono, inoltre, prive di lattosio e di colesterolo.

Le proteine Whey concentrate infatti contengono circa 40 mg di colesterolo, una maggior percentuale di grassi e un contenuto di lattosio che può raggiungere il 5% e, come sopracitato, una quota proteica inferiore, garantendo al contempo tutti i processi bioattivi del siero.

La terza tipologia di proteine Whey è rappresentata dalle proteine Whey idrolizzate. Queste sono state realizzate mediante idrolisi, reazione di scissione dove interviene l’acqua. In questa reazione le proteine vengono degradate a peptidi (molecole composte da pochi amminoacidi),  chiamati spesso “peptidi del siero del latte”. Essendo i peptidi composti da meno amminoacidi, dunque meno legami peptidici, saranno più digeribili dall’intestino.

Tuttavia, nonostante la loro digeribilità, questo loro rapido assorbimento fa si che si attivino cicli futili nella cellula. Ne consegue che la loro termogenesi sia maggiore e che dunque una quota proteica verrà trasformata in calore e non utilizzata per fini plastici. Per questo motivo, la percentuale di proteine assorbite dall’organismo è inferiore alle altre due tipologie.

Migliori Proteine Whey sul mercato e come scegliere

Per assicurarsi i migliori risultati, e per non mettere a rischio la propria salute, è opportuno acquistare solo le proteine Whey di alta qualità e fare attenzione ad aspetti quali:

• la presenza di BCAA, aminoacidi a catena ramificata (Leucina, Isoleucina e Valina) fondamentali per la crescita e per il mantenimento
• il contenuto di carboidrati, che non deve superare il 3% della razione giornaliera consigliata (prendendo in considerazione la singola dose)
• la dolcezza e, più nello specifico, la presenza di zuccheri artificiali o dolcificanti che potrebbero alterare la flora batterica intestinale (da uno studio pubblicato su Nature [1], i dolcificanti artificiali possono risultare in intolleranze al glucosio alterando il microbiota intestinale

Proteine Whey isolate

Le proteine Whey isolate (WPI), tra tutti i tipi di proteine Whey, si distinguono per l’elevato contenuto proteico (in genere, tra l’89 e il 94%).

Due sono le tecniche di produzione utilizzate. La prima impiega gli scambiatori di ioni, che estraggono la proteina nativa del siero in base alle caratteristiche di carica superficiale della molecola. Per attivare e successivamente disattivare l’attrazione tra la resina a scambio ionico e le molecole proteiche, tale metodica utilizza lievi regolazioni del pH. Le componenti non proteiche vengono invece lavate dal reattore. La seconda tecnica, più costosa ma capace di preservare le funzioni proteiche bio-attive alla base della qualità delle proteine Whey isolate, è la microfiltrazione. Il siero di latte viene sottoposto ad ultrafiltrazione e poi convogliato in un’apparecchiatura che effettua un’ulteriore filtrazione progressiva utilizzando dei filtri a membrana. In questo modo, il siero di latte perde il lattosio, i lipidi ed alcuni minerali, pur preservando tutte le sue frazioni proteiche.

Tali proteine, essendo a basso contenuto di carboidrati e di grassi, possono essere assunte anche da chi è intollerante al lattosio, in qualsiasi momento della giornata.

Esistono inoltre sul mercato alcuni integratori di proteine Whey con BCAA, un composto di aminoacidi ramificati (Leucina, Isoleucina e Valina), che favorisce l’assimilazione delle proprietà di crescita, sviluppo e mantenimento della massa muscolare.

Proteine Whey concentrate

Le proteine Whey concentrate (WPC), più economiche e molto diffuse, svolgono le stesse funzioni seppur con una quota proteica inferiore e con la presenza di altri nutrienti che possono rappresentare delle controindicazioni per alcuni soggetti.  Uno dei vantaggi delle WPC è proprio il trattamento meno elaborato di ultrafiltrazione, ciò significa che gran parte delle frazioni proteiche rimangono ancora integre.

Inoltre, essendo meno lavorate, mantengono un maggior contenuto di contenuto di nutrienti utili come calcio e altri minerali. Questo può rendere in alcuni casi le WPC qualitativamente superiori ad alcuni tipi di whey maggiormente trattate, come le WPI a scambio ionico.

Proteine Whey idrolizzate

Capaci di fornire un’assimilazione ultra-rapida, le proteine Whey idrolizzate (WPH) sono un integratore di natura proteica che permette un assorbimento così veloce che il loro tempo di digestione oscilla tra i 10 ed i 30 minuti . Va considerato, però, che quando si idrolizza la proteina del siero, si modifica in modo permanente la struttura originale della proteina, il che significa che questa venga denaturata e quindi ha un’attività biologica scarsa o nulla. Questo sta a significare che la concentrazione di proteine è ancora inferiore e sono ridotti anche i principi bioattivi, ma in alcune specifiche condizioni possono essere preferiti rispetto ai precedenti.

Come e quando assumerle

Le proteine Whey possono essere assunte in ogni momento della giornata, purché si faccia attenzione alla quota proteica totale. Se nel corpo è già disponibile una quota di amminoacidi l’organismo riesce a conferire una risposta ambientale efficace ed efficiente.

Le WPH sono quelle ad assorbimento più veloce per questo sono da preferire come pre-workout rispetto alle altre proteine, le quali possono dare sensazioni di pesantezza e gonfiore addominale durante l’allenamento. Non vanno prese in prossimità dell’allenamento poiché stimolano l’insulina la cui presenza inibisce l’adrenalina e potrebbe ridurre la performance.

Molto utili a colazione così da avere un introito completo di macronutrienti per affrontare la giornata.

dosaggio

L’assunzione di proteine Whey favorisce lo sviluppo dei muscoli e, nell’ambito di un regime dietetico, consente di preservare la massa muscolare.

Il dosaggio dipende dal peso corporeo e dallo stile di vita della singola persona: per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero, è necessario moltiplicare il peso corporeo (in kg) per 0,7 oppure per 1.4-2,4  se si pratica attività fisica. Tuttavia, è necessario considerare che le proteine vengono assunte anche con la dieta (da latticini, cereali, legumi, uova, carne, pesce).

Effetti collaterali

Diversi studi, nel corso degli anni, hanno indagato i possibili effetti collaterali delle proteine Whey.

Le proteine Whey possono causare in alcune casi reazioni allergiche . Tali allergie si manifestano principalmente con pelle arrossata, starnuti, gonfiore alla gola, dissenteria, dolori addominali, fiato corto e senso di costrizione toracica. Chi soffre di intolleranza al lattosio, dunque, è bene che assuma sola proteine Whey che ne sono prive [2].

Consumare un eccesso di proteine e un capitolo dei carboidrati, può inoltre danneggiare il fegato e aumentare il rischio di calcoli renali (per via dell’aumento di calcio nelle urine). studio pubblicato sull’International Scholarly Research Notice [3] ha indagato l’aumento della produzione di cristalli di ossalato che, legandosi alle molecole di calcio già presenti nelle urine, aumenta tale rischio.

Fondamentale è, in ogni caso, non superare le dosi giornaliere raccomandate ed affidarsi solo a marchi di alta qualità (che garantiscono prodotti privi di metalli pesanti e di BPA). Una dieta altamente proteica, sempre se protratta nel tempo in soggetti che avrebbero bisogno di una quota proteica inferiore, aumenta il rischio cardiovascolare: lo ha dimostrato uno studio condotto dall’American Herth Association [4], che ha individuato l’esistenza di un legame tra eccesso di proteine e insufficienza cardiaca.

Riferimenti: [1] ” I dolcificanti artificiali inducono intolleranza al glucosio alterando il microbiota intestinale “, Dott. Suez J. e altri, 2014.

[2] ” Reazioni allergiche associate all’ingestione di integratori proteici “, Dott. Andrew Rorie e dott. Jill A. Poole, Centro Medico Universitario del Nebraska, pubblicata sulla rivista Archives of Clinical Case Studies, 2020

[3] ” Effetti avversi associati all’assunzione di proteine al di sopra della dose dietetica raccomandata per gli adulti “, Dott. Ioannis Dellimaris, 2013

[4] ” Assunzione di diverse proteine alimentari e rischio di scompenso cardiaco negli uomini “, dott. Heli EK Virtanen e altri, 2018