Carenze nella dieta vegetariana per lo sportivo: come integrare?

La dieta vegetariana è un tipo di alimentazione molto dibattuta e ad oggi sono sempre più le persone che adottano questo regime alimentare seppur rappresentino comunque una minima percentuale rispetto alla popolazione mondiale.

Dieta vegetariana: cos’è

Questo regime alimentare è basato sul consumo alimentare proveniente dal regno vegetale, includendo i derivati ​​animali come latte e uova. La letteratura scientifica afferma che ogni macronutriente una volta ingerito viene scomposto negli elementi che lo compone, per cui la fonte alimentare da cui abbiamo ricavato tale macronutriente non ha rilevanza.

La dieta vegetariana e gli italiani

Secondo il Rapporto Italia 2021 redatto dall’Eurispes (ente privato italiano di analisi statistica) ¹, il 5,8% della popolazione italiana si dichiara vegetariana. Una riduzione del 13,4% rispetto al 2020, bilanciata da un aumento del 9,1% del numero di vegani nel 2021.

Carenze della dieta vegetariana per lo sportivo

La qualità delle diete vegetariane per soddisfare le esigenze nutrizionali e supportare le massime prestazioni tra gli atleti è un tema molto discusso fra i nutrizionisti.

Ci sono pochi studi che analizzano fattori nel lungo periodo ed è stato riscontrato che con un adeguato introito calorico e proteico la performance sportiva non è compromessa.

Tuttavia, nel lungo termine gli sportivi vegetariani potrebbero presentare una riduzione delle riserve di  creatina, ciò può compromettere il sistema energetico fondamentale per lavori di potenza o con carichi vicini al massimale.

Inoltre, può essere riscontrata una  mancanza di ferro dovuto alla poca biodisponibilità di questo da parte dei vegetali.

Altri nutrienti che sembrano essere carenti sono: zinco, vitamina B12, Vitamina D e calcio.

Tuttavia, elemento a favore della dieta vegetariana è la grande ricchezza di  antiossidanti, quali:  vitamina C, vitamina E e beta-carotene. 

Questo potrebbe significare che tale dieta può essere utili in sport di endurance oppure essere un aiuto per atleti in fase di controllo del peso.

Come sopperire alle carenze della dieta vegetariana

Le carenze nella dieta vegetariana non sono molto elevate poiché essa permette ugualmente di assumere i nutrienti principali nelle giuste quantità. Il principale rischio è associato ai disturbi intestinali ai quali i soggetti possono incombere consumando troppe fibre da alimenti come legumi e farinacei.
Importante è l’assunzione di integratori vegetali per raggiungere la quota giornaliera prefissata. Le carenze principali riguardano, invece, minerali e vitamine.

Carenza di Zinco

Lo zinco è ampiamente distribuito negli alimenti per cui una sua carenza è molto difficile in quasi tutti i tipi di diete, tuttavia, spesso nei regimi vegetariani si assiste ad un consumo nel tempo sempre degli stessi prodotti portando tutti ad avere dei deficit. Tale affermazione è prettamente statistica e la soluzione consiste nell’adottare un’alimentazione ampia e variegata in qualsivoglia regime alimentare.

Carenza di Vitamina B12

Una carenza che può essere importante è quella della vitamina B12 in quanto è contenuta prevalentemente in carne e pesce, in misura minore anche nelle uova, ragion per cui tale carenza è prevalente nei vegani. Essa riveste un ruolo fondamentale nella produzione dei globuli rossi e del midollo osseo, una sua carenza dunque può portare disturbi neurologici e anemia perniciosa (patologia del metabolismo). Sotto consiglio medico può essere somministrata una cura preventiva con il consumo di integratori alimentari.

Carenza di Vitamina D

La vitamina D viene prodotta a partire dal colesterolo, esso produce un suo precursore che poi in seguito all’esposizione solare viene convertito a livello della cute in vitamina D. La sua maggior fonte sono i pesci grassi, primo tra tutti il ​​salmone, ecco perché chi adotta un regime alimentare vegetariano o vegano può incombere in una sua mancanza. La sua funzione è quella di favorire l’assorbimento intestinale del calcio, ma modula anche l’omeostasi del tessuto osseo. Una sua carenza, pertanto, può portare una fragilità ossea predisponendo uno sportivo al rischio di infortuni. 

Carenza di Creatina

La creatina è un derivato amminoacido non essenziale, che viene prodotto dal nostro organismo. Esso viene utilizzato come riserva di gruppi fosfato delle cellule muscolari per il ripristino di ATP, che si traduce in maggiori energie a disposizione  per permetterci sforzi muscolari. Essendo i livelli di ATP direttamente connessi alle capacità cognitive, è ragionevole dedurre che la carenza di creatina possa risultare nella riduzione delle funzionalità cognitive del cervello. Oltre ad una riduzione delle performance atletiche.

Ulteriori condizioni associate alla carenza di creatina sono:

• depressione
• morbo di Parkinson
• atrofia muscolare
• fibromialgia
• osteoartrite

Come integrare la dieta vegetariana

Sono molte le carenze nutrizionali alle quali possono andare in contro coloro che seguono un regime alimentare vegetariano.

Si può ottemperare a questi deficit nutrizionali attraverso l’utilizzo di integratori.

Integratori

Sempre secondo il Rapporto Italia 2021 dell’Eurispes, il 17,1% della popolazione italiana segue un’alimentazione arricchita da integratori. Tali soggetti assumono regolarmente un ampio ventaglio di integratori: da vitamine e minerali, ad integratori più specifici per lo sportivo come amminoacidi e proteine.

Ma anziché lavorare sulle calorie totali da raggiungere o la quota proteica totale o il bilancio dell’azoto è ben più rilevante porsi l’obiettivo di includere determinati aminoacidi fondamentali. Il corpo ha infatti bisogno di una quantità adeguata di amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica.

Inoltre, la leucina , un amminoacido a catena ramificata (BCAA), ha dimostrato di essere uno stimolatore prerequisito della  sintesi proteica muscoloscheletrica , che è fondamentale sia per il recupero che per i processi di adattamento dopo un allenamento.

Ci sono stati dei risultati favorevoli osservati con l’ingestione di alcune proteine ​​complete, in particolare le proteine ​​del siero del latte.

Il ruolo delle proteine ​​del siero del latte

Recentemente, un gruppo di ricercatori ha scoperto che le proteine ​​del siero di latte possono velocizzare il recupero muscolare anche dopo un esercizio isotonico. Hanno confrontato gli effetti di un integratore di proteine ​​del siero di latte (25 g di proteine, 2,5 g di grassi e 3 g di CHO) con una bevanda a base di carboidrati a parità di calorie (32,5 g di CHO) in giovani allenati alla resistenza che eseguono un protocollo di allenamento di resistenza corporea e hanno valutato in acuto le variabili delle prestazioni 10 e 24 ore dopo l’esercizio.

Un moderato effetto benefico sulla potenza e forza anaerobica acuta è stato riscontrato nel gruppo che ha consumato l’integratore proteico, suggerendo che potrebbero esserci stati miglioramenti nella velocità di recupero rispetto a coloro che hanno consumato la bevanda a base di carboidrati. Ciò è particolarmente degno di nota dato che i soggetti consumavano già abitualmente 1,9 g / kg / di proteine ​​​​e può rivestire una particolare rilevanza per gli atleti che praticano sport ad alta intensità ed esplosivi. ²