Colazione: cosa mangiare, digiuno e come integrare le proteine

Importanza della colazione

Il pasto della colazione è da sempre ritenuto tra i più importanti nell’arco della giornata. Dovrebbe offrire l’apporto di circa il 15-20% delle calorie quotidiane ed è responsabile di rilevanti effetti sul benessere psicologico della persona e sulle prestazioni cognitive.

La funzione della colazione è quella di offrire un supporto calorico che compensi il digiuno dalla cena del giorno precedente, che in media dura più di dieci ore. Ma al mattino non abbiamo necessità di assumere alti quantitativi di calorie. Questo perché durante il sonno il dispendio energetico del proprio corpo è molto ridotto rispetto al dispendio durante il giorno.

La colazione degli italiani

Secondo i dati Istat nel 2020 ¹ il 77.68% degli italiani fra i 18 e i 54 anni consumano una colazione “adeguata”. Tale percentuale sale a 81.38% per il solo sesso femminile. Se ne deduce che un italiano su cinque non consuma una colazione adeguata oppure salta il primo pasto della giornata.

Saltare la colazione: falsi miti

Saltare la colazione, come abbiamo visto, è un fenomeno molto frequente negli italiani, soprattutto nel nord e sud Italia.

Eppure, è il pasto che più spesso si salta. È stato persino introdotto un nome per chi pratica il digiuno della colazione: il “breakfast skipper”. Pratica spesso valutata in virtù di intenzioni dietetiche, in realtà rischia di ottenere un effetto contrario.

Cosa accade durante il digiuno

Periodo catabolico. Durante il digiuno i livelli plasmatici di glucosio (GLU), amminoacidi (AA) e acidi grassi (AG) diminuiscono, si abbassa notevolmente l’insulina ed aumenta il glucagone. In questa fase vengono degradati i macronutrienti.

Dopo circa 4-6 ore dall’ultimo pasto aumenta la concentrazione del glucagone provocando una rapida mobilizzazione delle scorte epatiche di glicogeno, le quali si esauriscono dopo 10-18 ore di digiuno. Queste reazioni hanno un ruolo fondamentale nel mantenimento della glicemia sia nel digiuno notturno che in quello prolungato quando vengono saltati i pasti.
Inoltre, con l’ aumento dei corpi chetonici viene evitato l’utilizzo degli amminoacidi per ricavare glucosio, tale operazione rallenta la perdita di proteine essenziali.

Quindi, saltare la colazione fa dimagrire?

Quanto detto sta a significare che il digiuno da colazione non ci permette di dimagrire, essendo quest’ultimo un effetto del bilancio energetico negativo nell’arco di un’intera settimana.

Allo stesso tempo non si avranno effetti di catabolismo muscolare, a meno che il digiuno non sia protratto per tempi molto lunghi. Inoltre, non abbassa il metabolismo né manda il corpo in chetosi poiché la glicemia è retta dal glicogeno epatico, dunque la concentrazione di chetoni si mantiene a livelli bassi e per aumentarli occorrerebbero giorni e giorni di digiuno.

In realtà il rischio che saltare la colazione faccia ingrassare è argomento dibattuto. Dopo determinate ore di digiuno infatti l’organismo ritrova l’equilibrio metabolico-energetico e vengono prodotti ormoni che riducono il senso di fame. È anche vero che chi fa colazione percepisce maggior sazietà ed eviterà i fuori pasto che possono condurre a perdita del controllo delle calorie totali assunte.

Sulla base di ciò si può concludere che la colazione non sia il il pasto più importante della giornata, bensì una scelta alimentare, seppur particolarmente utile e consigliata.

Cosa mangiare a colazione?

Secondo uno studio dell’AIDEPI (Associazione delle industrie del dolce e della pasta italiane), la colazione degli italiani è principalmente composto da biscotti, pane e creme alla nocciola oppure cereali. Come da seguente tabella:

Secondo lo stesso studio, è in crescita il trend di persone alla ricerca di una colazione salutista ed aumenta l’interesse relativo a prodotti che riducono la quantità di grassi, zuccheri e cercano di tenere sotto controllo le calorie.

Quante calorie a colazione

Il quantitativo calorico dipende dalla dieta individuale, ma, orientativamente è consigliabile apportare il 20%-35% delle calorie totale giornaliere, in maniera tale da evitare “sgarri” nella dieta e prevenire cali energetici e colpi di fame.
Le calorie debbono essere ripartite in tutti i macronutrienti, in che misura conferire maggior percentuale ad uno o ad un altro dipende dalla situazione specifica.
Tuttavia nella colazione è molto facile eccedere con il carboidrati e con i grassi per cui occorre prestare attenzione alle proteine, le quali possono anche essere integrate attraverso appositi supplementi.

In genere per un uomo adulto si consigliano 2000 calorie mentre per un soggetto donna 1800 calorie totali nell’arco della giornata.

Ma quali alimenti sono più adatti a me?

La scelta degli alimenti della colazione dipende anzitutto dagli obiettivi personali che ci poniamo. Avendo tale scelta influenza su questi ultimi, è fondamentale valutare se siamo alla ricerca del mantenimento della costituzione fisica, del dimagrimento e/o dell’aumento della massa muscolare.

In ogni caso è sempre consigliabile una dieta bilanciata in tutti i macronutrienti.

Colazione per dimagrire

Se si intende dimagrire e tenere sotto controllo l’introito calorico, allora sarà necessario mantenere una percentuale proteica maggiore rispetto a carboidrati e grassi (HP). Una colazione equilibrata, quindi, senza abbondare a livello quantitativo.

La scelta di un menu ad alto contenuto di proteine (HP) è supportato dalla ricerca scientifica anche per un altro motivo: esso ha effetto diretto sugli ormoni correlati all’appetito (PPY, GLP-1), inducendo maggior sazietà e permettendo al soggetto di arrivare all’orario di pranzo meno affamato, riducendo il consumo di più spuntini e snack ².

Alimenti contenenti pochi carboidrati (low carb) sono:

• Uova
• Ortaggi
• Olive
• Pesce
• Carni fresche

Inoltre, diversi studi scientifici inerenti i cereali pronti consigliano di scegliere colazioni a basso indice glicemico (LGI) anziché ad alto indice glicemico (HGI). In particolare per i giovani in sovrappeso e per preservare uno stato di salute in generale ³.

Colazione per aumentare la massa muscolare

Se si intende aumentare la massa muscolare è anzitutto necessario evitare il catabolismo muscolare mantenendo un livello ottimale di proteine che il nostro corpo scompone durante il digiuno notturno. È altrettanto importante che la dieta preveda un apporto sostanzioso di sali minerali e vitamine.

Gli alimenti utili per aumentare la massa muscolare sono:

• Uova (ricche di proteine animali)
• Yogurt (ricco di vitamine e sali minerali)
• Frutta
• Avena

Come integrare le proteine

Molti degli alimenti ricchi di proteine, però, non combaciano con le abitudini di un Italiano. L’uovo al mattino, la carne o il tonno appartengono più ad una dieta americana o nord-europea. Per molti questo non è un problema, ma lo è sicuramente per tanti altri, abituati alla colazione dolce.

In questo vengono in aiuto gli integratori proteici.

Ne esistono di diversi tipi:

Proteine del siero del latte (dette anche proteine Whey)

Le proteine Whey sono caratterizzate da un alto livello di aminoacidi derivanti dal siero del latte. La sua composizione proteica, beta-lattogrlobuline, alfa-lattoalbumine e siero albumine fra tutte, la rende insulinogeno e di conseguenza offre una ottima stimolazione dei fattori anabolici dell’organismo.

Le migliori sono senz’altro le WPI, ovvero le proteine Whey isolate, che si distinguono per un contenuto proteico oltre il 90%.

Proteine dell’uovo

Leggermente più costose delle proteine del siero del lattem le proteine dell’uovo offrono un valore biologico ed una efficienza proteica simile. Un’ottima soluzione per coloro che sono intolleranti ai derivati del latte.

Proteine della caseina

Proteine della soia

Formati

Anche qui la scelta va valutata in base all’obiettivo che ci prefiggiamo di raggiungere. Inoltre è opportuno valutare in quale forma preferiamo assumere le proteine. Le forme più comuni sono le seguenti:

• In polvere
  • Frullati proteici (approfondimento: frullati proteici per chi fa sport e per dimagrire)
• In compresse
• Barrette