Frullati proteici: l’alleato giusto per chi fa sport e per dimagrire

Caratteristiche

I frullati proteici sono spesso utilizzati come integrazione nella dieta sportiva grazie al loro ridotto contenuto di grassi e calorie e alla presenza di proteine necessarie al benessere dell’organismo.

Le proteine sono macro-nutrienti formati da catene di amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo non può fare a meno. I loro legami peptidici servono al corretto funzionamento dell’organismo, in quanto agiscono sulla rigenerazione dei tessuti, muscoli, organi e pelle, costituendo un apporto positivo alla salute delle ossa.

Benefici dei frullati proteici

I frullati con un alto contenuto di proteine dunque hanno diversi benefici tra i quali la garanzia di apportare all’organismo la giusta quantità di molecole proteiche al fine di migliorare la produzione dei tessuti muscolari.
Per questo motivo sono consigliati per coloro che fanno sport e vogliono aumentare la massa muscolare, ma anche per chi è a dieta e vuole diminuire la presenza di massa grassa a vantaggio di quella magra, grazie anche ad un’accelerazione del metabolismo.

Tra i benefici sull’organismo dobbiamo considerare anche la loro influenza positiva nella prevenzione dell’osteoporosi (specie se si assumono frullati che contengono proteine di siero di latte), il miglioramento a livello cardiovascolare e l’abbassamento del colesterolo “cattivo”.

In linea generale, il frullato proteico deve essere: una bevanda sana capace non solo di dare il giusto apporto proteico ma anche di reintegrare i sali minerali persi durante l’attività fisica.

I frullati proteici sono spesso utilizzati come integrazione nella dieta sportiva grazie al loro ridotto contenuto di grassi e calorie. Diversi sono i loro benefici:

• Maggiore sviluppo della massa muscolare
• Prevenzione delle lesioni ai muscoli e dell’indebolimento osseo
• Rafforzamento del sistema immunitario
• Accelerazione del metabolismo basale

Sono anche particolarmente validi per chi vuole dimagrire, in quanto fra i benefici rientrano anche:

• Aumento del senso di sazietà

Un’intensa attività fisica richiede un numero di proteine maggiore rispetto a quante ne vengono assunte tramite l’alimentazione. L’assenza della giusta dose di proteine costringe il corpo ad attingere alle riserve presenti nei muscoli. Questo può portare ad una perdita di massa muscolare. Assumendo una quantità sufficiente di proteine, l’organismo può utilizzare tali risorse come fonte di energia in modo tale da non intaccare le riserve muscolari. In questo i frullati proteici sono un valido aiuto per gli sportivi.

I frullati proteici infatti hanno una formulazione equilibrata che unisce un elevato apporto di proteine ad un basso contenuto di grassi e carboidrati, donando allo sportivo maggiore energia ed evitando che l’organismo utilizzi come fonte di energia la massa muscolare, in favore della massa grassa e degli zuccheri. In questo modo si riesce anche a perdere il peso in eccesso.

Tipologie di frullati proteici

La maggior parte dei frullati proteici in commercio sono in polvere e contengono fonti di proteine derivanti da prodotti come:

• Siero del latte
• Carne di manzo
• Uova
• Fungo Ganoderma Lucidum
• Soia
• Piselli, canapa, riso (per i preparati proteici vegani)

A questi ingredienti poi sono abbinati aromi vari che donano al frullato gusti come: cioccolato, fragola, vaniglia ecc…
Per comprendere meglio quali sono i vantaggi degli ingredienti proteici contenuti nei frullati vediamo insieme per categoria i migliori e i benefici ad essi legati.

Proteine contenute nel siero del latte

Questo è uno degli ingredienti più utilizzati, in quanto le sue proteine risultano essere particolarmente facili da digerire. Le proteine del siero di latte sono anche ricche di leucina che migliora la sintesi proteica e sono più velocemente assimilabili dall’organismo. Il loro contenuto proteico è pari all’85%, mentre risulta ridotta la presenza di grassi del latte e del lattosio (presenti in piccola percentuale).

Caseina

La caseina contiene una ridotta quantità di lattosio e proteine. Anche se questa è presente in diversi frullati, sarebbe meglio optare per le proteine del siero di latte. Nonostante ciò, anche la caseina ha i suoi vantaggi. L’organismo assimila lentamente tali proteine, con il vantaggio che esse vengano assunte lentamente, anche per diverse ore. I frullati a base di caseina sono più consigliati per chi assume il prodotto dopo la palestra e in orario serale (ad esempio come sostituto della cena).

Proteine del manzo

Nei frullati che contengono proteine di manzo si ha un buon apporto proteico con un basso contenuto di grassi. Non solo, il manzo contiene naturalmente creatina (che dona maggiore energia all’organismo) e non contiene lattosio (ideale per gli intolleranti). Sono senz’altro tra le migliori tipologie di proteine per chi vuole perdere peso e fare allenamenti intensi.

Proteine della soia

Le proteine della soia sono ideali per chi è intollerante al lattosio e per coloro che seguono una dieta vegana. Il valore biologico delle proteine della soia è più basso rispetto a quello di origine animale, ma comunque grazie al ridotto contenuto di grassi e carboidrati, anche la soia è un valido alleato per il benessere dell’organismo e il miglioramento della massa muscolare.

Proteina delle uova

Le uova hanno un valore biologico relativamente basso. Le loro proteine e il basso contenuto di leucina, le rende comunque una valida soluzione e viene spesso utilizzato nella produzione di frullati proteici. Le proteine delle uova sono assunte lentamente, per questo motivo sono maggiormente adatte per coloro che scelgono di bere il frullato prima o dopo il workout.
Grazie al ridotto contenuto di carboidrati e di grassi, l’organismo riesce ad assorbire più velocemente e facilmente le proteine necessarie.

Frullati proteici vegani

I frullati proteici possono essere anche idonei a chi segue una dieta vegana. Le proteine che vengono più utilizzate in quest’ambito sono quelle contenute: nella soia, nei piselli, nella canapa, nel riso e nel Ganoderma Lucidum.
Sul mercato esistono diverse tipologie di frullati proteici vegani, principalmente a base di latte e yogurt di riso. Spesso sono abbinati a frutti e aromi di vario genere, come: cannella, vaniglia, mirtilli, ribes, lamponi, more, fragole o banane.

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Un altro ingrediente che può dare maggior gusto al tuo frullato vegano proteico è il cacao amaro in polvere. Il cacao amaro in polvere aiuta ad accelerare il metabolismo, permette la produzione di serotonina, migliora l’umore, e dona un gusto piacevole senza apportare grassi o carboidrati alla preparazione.

Quali frullati proteici acquistare

Mentre di preparati di a base di siero del latte, manzo e soia sono facilmente reperibili in commercio, di aziende che propongono prodotti e integratori al Ganoderma Lucidum si contano sulle dita di una mano. La più famosa è senz’altro una multinazionale canadese, di cui non vogliamo divulgare il nome. Se siete curiosi di conoscere i loro prodotti, la trovate facilmente facendo una ricerca su Google.

La scelta del frullato proteico deve avvenire in ogni caso verificando prima di tutto gli ingredienti utilizzati al loro interno. Non dimentichiamo che i migliori presentano le proteine del siero del latte idrolizzate e isolate, anche se il prezzo di questi prodotti risulta più alto.
Inoltre, è sempre opportuno leggere la tabella dei valori nutrizionali. In questo modo saremo in grado di valutare il rapporto che sussiste tra il contenuto di proteine e quello di carboidrati e grassi.

Come assumere e come preparare un frullato proteico

Ora che abbiamo un’idea dei benefici dei frullati proteici, concentriamoci sulla preparazione e l’assunzione.

Preparazione

Preparare un frullato proteico non è complesso. Di solito i frullati in polvere in commercio sono semplici da utilizzare. Basta mettere uno o due cucchiaini all’interno di un bicchiere d’acqua fredda, di latte vaccino o vegetale.
Il tutto deve essere miscelato per qualche minuto e successivamente bevuto con calma prima o dopo l’esercizio fisico o in sostituzione di uno dei pasti principali.

Frullato proteico fatto in casa

Se preferisci preparare un frullato proteico a casa, vediamo due ricette semplici una a base di proteine animali e uno a base di proteine vegetali (per i vegani o gli intolleranti al lattosio).
Ingredienti e preparazione di frullato proteico

• 150 ml di latte vaccino scremato
• 1 yogurt greco bianco
• 2 cucchiai di polvere di siero di latte
• 1 banana
• 6 fragole

Per preparare il frullato basta mettere tutti gli ingredienti all’interno di un frullatore elettrico, e in pochi minuti sarà pronta una bevanda proteica.

Ingredienti e preparazione del frullato proteico vegano

• 150 ml di latte di soia
• 1 vasetto di yogurt alla soia bianco
• 100 g di mirtilli
• 1 banana
• 2 cucchiai di proteine di soia o 1 cucchiaino di farina di canapa
• Cannella in polvere o aroma alla vaniglia

Queste sono due ricette che si possono preparare semplicemente in casa. Anche se si consiglia di privilegiare i frullati proteici già pronti in quanto offrono un apporto di proteine più bilanciato rispetto a quello di grassi e carboidrati.

Assunzione

I frullati proteici vengono assunti per via orale sotto forma di bevande o di shake. Comodi così da ingerire in qualunque momento, anche fuori casa.

Quando assumere frullati proteici

Ma quando assumere una bevanda proteica? La risposta non è univoca, in quanto dipende dall’obbiettivo preposto e dal tipo di allenamento.

Si può scegliere di bere i frullati proteici prima o dopo un allenamento come integratore di proteine, sali minerali e vitamine. Oppure al posto di un pasto per un periodo di tempo non troppo prolungato, al fine di agevolare la perdita di peso. In breve, si consiglia di assumerlo:

• prima o dopo l’attività fisica
• come spuntino tra un pasto e l’altro
• la mattina appena svegli

Si può scegliere di bere i frullati proteici prima o dopo un allenamento come integratore di proteine, sali minerali e vitamine. Oppure al posto di un pasto per un periodo di tempo non troppo prolungato, al fine di agevolare la perdita di peso. Nello specifico:
Se si vuole assumere un frullato proteico per l’allenamento di forza è possibile consumarlo prima di andare in palestra, purché questo contenga non solo proteine ma anche una piccola dose di carboidrati, necessari a produrre più energia mentre ci si allena.

Dopo l’allenamento di resistenza si può assumere un frullato proteico con una dose equilibrata anche di carboidrati. Se invece si vuole bere il frullato dopo un allenamento di forza sarebbe meglio optare per uno proteico al 100% o con un bassissimo contenuto di carboidrati.

Per chi vuole perdere peso la scelta migliore è sostituire un pasto con un frullato proteico (chiedendo se possibile prima consiglio al proprio medico o nutrizionista).
Fare il pieno di proteine di qualità durante la fase di recupero (dopo aver fatto sport il pomeriggio) permette infatti di migliorare la sintesi proteica, che avviene così più lentamente, con un graduale rilascio delle proteine nell’organismo.

In ogni caso, si consiglia di assumere un solo frullato proteico al giorno.

Tipi di sport e proteine

Il nostro corpo è costituito in gran parte da proteine che sono costituite da amminoacidi individuali in grado d’agire sulla crescita muscolare. Queste dunque sono necessarie soprattutto a chi fa sport per riuscire ad agevolare il recupero post-allenamento, per mantenere le fasce muscolari protette da strappi o crampi e per migliorare la massa muscolare.

Le proteine possono essere introdotte mediante una dieta sana ed equilibrata, ma spesso per raggiungere l’assunzione giornaliera consigliata si consumano troppi alimenti proteici che contengono non solo proteine ma anche grassi dannosi per l’organismo e carboidrati.

Per questo motivo, molti sportivi preferiscono assumere le proteine attraverso dei frullati dagli ingredienti bilanciati e che presentino un assetto proteico dall’alto valore biologico e nutrizionale. Sia che si scelga di assumere le proteine con i frullati o con un’alimentazione bilanciata, le dosi consigliate variano a seconda dello sport svolto.

Mediamente l’assunzione giornaliera di proteine è di 1.1 g per ogni Kg di peso. Le dosi possono variare in base all’attività svolta:

Come indicato in tabella chi fa sport di squadra e di resistenza ha bisogno di un maggior numero di proteine, mentre coloro che svolgono allenamento amatoriale (che comporta di solito un minor dispendio di energie e calorie), devono limitare l’assunzione di proteine a massimo 1 g per chilo di peso.

Si ricorda, infine, che una eccessiva assunzione di frullati proteici potrebbe andare a caricare i reni, portando l’eccedenza proteica ad essere immagazzinata dall’organismo come grasso. Per questo motivo, qualunque sia lo sport praticato, è opportuno seguire le dosi indicate (che possono variare leggermente anche a seconda di peso corporeo) solo così si avranno tutti i benefici illustrati come aumento dell’energia, della massa muscolare e dimagrimento.